[체적측정 다이어트(Volumetrics Diet) : 칼로리 제한 없이 체중 감량을 위한 효과적인 방법]

체적측정 다이어트(Volumetrics 이하 볼류메트릭스 다이어트)는 식사 중에 음식의 부피를 증가시킴으로써 식욕을 조절하고 체중 감량을 돕는 다이어트 방법입니다. 이 다이어트는 식사에 포함되는 음식의 부피와 식사의 양에 초점을 맞춥니다.

볼류메트릭 다이어트에서 사용되는 주요 개념은 "볼륨"입니다. 볼륨은 음식의 부피를 의미하며, 다이어트에 사용되는 음식은 일반적으로 높은 볼륨을 가지면서 칼로리가 낮은 식품입니다. 

이러한 식품을 통해 사람들은 보다 적은 칼로리를 섭취하면서도 포만감을 느낄 수 있습니다. 볼류메트릭 다이어트의 장점은 칼로리 제한 없이 식사의 양을 조절할 수 있으며, 영양소를 포함한 다양한 음식을 섭취할 수 있다는 점입니다. 또한, 식사 중에 음식의 부피가 증가하므로 포만감을 유지하기 쉽고, 식욕을 억제하여 과식을 방지할 수 있습니다.

볼류메트릭스 다이어트 개념은 처음으로 영국의 영양학자인 Dr. Barbara Rolls가 2000년에 저서 "The Ultimate Volumetrics Diet: Smart, Simple, Science-Based Strategies for Losing Weight and Keeping It Off"에서 소개했습니다. 이 책에서는 음식의 볼륨을 통해 칼로리 제한 없이 체중을 조절하는 방법을 설명하고 있습니다.

그 이후로도 다양한 연구자와 영양 전문가들이 볼류메트릭스 다이어트에 관심을 가지고 연구를 진행하고 있습니다. 이러한 연구들은 음식의 부피와 식사의 양이 식욕 조절과 체중 감량에 미치는 영향을 조사하고, 볼류메트릭 다이어트의 효과와 장단점을 평가하는 데 기여하고 있습니다.

체적측정 다이어트(Volumetrics diet)  관련 문헌

Rolls, B. J., & Bell, E. A. (2000). Intake of fat and carbohydrate: role of energy density. European Journal of Clinical Nutrition, 54(S1), S33-S39. 이 연구는 볼류메트릭스 다이어트의 개념을 제시하고, 음식의 에너지 밀도와 지방 및 탄수화물 섭취 간의 관계를 조사하였습니다. 높은 볼륨과 낮은 에너지 밀도를 가진 식품이 체중 조절에 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었습니다.

Ello-Martin, J. A., Roe, L. S., Ledikwe, J. H., Beach, A. M., & Rolls, B. J. (2007). Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. American Journal of Clinical Nutrition, 85(6), 1465-1477. 이 연구는 볼류메트릭스 다이어트와 다른 다이어트 방법의 비교를 통해 볼류메트릭스 다이어트의 효과를 평가하였습니다. 연구 결과, 볼류메트릭스 다이어트는 비교 다이어트보다 체중 감량과 만족도를 높이는 데 효과적이었습니다.

Ledikwe, J. H., Rolls, B. J., Smiciklas-Wright, H., Mitchell, D. C., Ard, J. D., Champagne, C.,... & Appel, L. J. (2007). Reductions in dietary energy density are associated with weight loss in overweight and obese participants in the PREMIER trial. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1212-1221. 이 연구는 PREMIER 시험을 통해 볼류메트릭스 다이어트와 체중 감량 간의 연관성을 조사하였습니다. 연구 결과, 에너지 밀도를 낮춘 식단은 체중 감량을 도모하는 데 도움이 되었습니다.

볼류메트릭스 다이어트 특징

1. 에너지 밀도: 볼류메트릭스 다이어트는 음식의 에너지 밀도에 중점을 둡니다. 에너지 밀도란 단위 부피 또는 무게당 포함된 칼로리 양을 의미합니다. 낮은 에너지 밀도를 가지는 식품은 동일한 체적에 더 적은 칼로리를 제공하므로, 다이어트 중에 칼로리 제한을 도와줍니다. 

 

2. 볼륨과 포만감: 볼류메트릭스 다이어트는 고볼륨 음식을 중시합니다. 높은 수분 및 식이섬유 함량을 가지는 채소와 과일 등의 식품은 더 큰 체적을 제공하면서도 칼로리를 상대적으로 적게 함유합니다. 이로 인해 포만감을 느끼게 되어 식사량을 조절하고 과식을 방지할 수 있습니다.

 

3. 영양소 밀도: 볼류메트릭스 다이어트는 영양소 밀도도 고려합니다. 식사에서 영양소의 다양성과 밀도를 높이는 것을 목표로 합니다. 신선한 과일, 채소, 곡물, 단백질과 함께 필요한 영양소를 공급받을 수 있도록 다양한 식품을 포함하는 것이 중요합니다.

 

4. 자유로운 식사: 볼류메트릭스 다이어트는 식사 계획이나 엄격한 식단 제한이 없습니다. 개인의 선호도와 식단 문화를 고려하여 다양한 식품을 선택하고 조합할 수 있습니다. 이는 다이어트를 지속 가능하게 만들어줍니다.

 

5. 식사 계획과 환경 조성: 볼류메트릭스 다이어트는 식사 계획과 환경을 조성하여 포만감과 만족감을 높입니다. 음식을 천천히 씹고, 적절한 식사 시간을 가지며, 식사 공간을 조용하고 쾌적하게 만들어 스트레스를 줄이고 올바른 식습관을 형성하는 데 도움을 줍니다.

일반적으로 에너지 밀도가 높은 음식의 예시 

1. 고지방 식품: 기름, 버터, 마가린, 크림, 치즈, 소시지, 소고기 등의 고지방 식품은 비교적 작은 양으로도 많은 칼로리를 제공합니다.
2. 당류: 사탕, 초콜릿, 과자, 케이크, 음료수, 달콤한 디저트 등 당이 많이 포함된 음식은 열량밀도가 높습니다.
3. 유제품: 풀크림 우유, 아이스크림, 크림치즈 등 유제품은 지방과 당이 함유되어 있어 열량밀도가 높습니다.
4. 고탄수화물 식품: 백미,  백미 빵, 파스타, 고칼로리 곡물 시리얼 등 고탄수화물 식품도 열량밀도가 높을 수 있습니다.
5. 가공식품: 패스트푸드, 프렌치프라이, 핫도그, 햄버거, 냉동 피자 등과 같은 가공식품은 높은 열량밀도를 가질 수 있습니다.

에너지 밀도에 따른 식품분류

볼류메트릭스 다이어트에서의 에너지 밀도는  음식의 1회 제공량에 들어있는 칼로리(kcal)를 음식의 무게(g)로 나눠, 0~9 범위로 4그룹으로 나누었습니다. 

• 1그룹 (에너지 밀도 0.6미만 / 에너지 밀도가 매우 낮은 음식) :  녹말이 없는 채소와 과일, 무지방 우유, 무가당 음료: 물, 무가당 차, 무가당 커피, 수프 등이 해당
• 2그룹(에너지 밀도 0.6~1.5 / 에너지밀도가 낮은 음식): 녹말이 많은 채소와 과일, 곡물 백미, 귀리, 퀴노아, 고구마, 옥수수, 시리얼, 저지방 육류 등이 해당
• 3그룹(에너지  밀도 1.6~3.9/ 중간 정도 에너지밀도 음식): 육류, 치즈, 감자튀김, 피자, 빵, 아이스크림등
• 4그룹(에너지  밀도 4.0~9.0/ 에너지 밀도가 높은 음식): 기름, 버터, 오일, 마가린, 케이크, 간식, 캔디류, 과자류, 견과류 등이 해당 

  에너지 밀도가 높은 음식을 대체할 수 있는 식재료

1. 채소와 과일: 채소와 과일은 낮은 열량밀도를 가지면서도 물과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 느끼게 해줍니다. 다양한 종류의 채소와 과일을 다양하게 섭취하여 영양소를 공급하고 칼로리 섭취를 제한할 수 있습니다.
2. 식이섬유가 풍부한 곡물과 견과류: 식이섬유가 풍부한 곡물과 견과류는 볼륨이 크면서도 칼로리를 상대적으로 낮추어 줍니다. 예를 들어, 국수 대신 굽거나 삶은 귀리, 퀴노아, 현미, 고구마, 아몬드, 호두 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 저지방 단백질과 유제품: 저지방 닭고기, 흰살생선, 콩, 콩나물, 요거트 등 저지방 단백질과 유제품은 높은 볼륨을 가지면서도 비교적 낮은 칼로리를 제공합니다. 이러한 식품들은 식사 중 포만감을 유지하고 근육을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다
4. 물과 무가당 음료: 물은 칼로리가 없으며 식사 전후에 마시면 포만감을 느끼게 해 줍니다. 무가당 음료는 저칼로리 옵션으로서 식사 도중 갈증을 해소하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

이러한 식품들은 볼륨이 크면서도 열량밀도가 낮아 식사 중에 포만감을 유지하면서도 칼로리 섭취를 제한하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 볼류메트릭 다이어트를 따르면서 이러한 식품들을 포함한 다양한 식품을 조합하여 영양 균형을 유지하고 건강한 체중 감량을 이룰 수 있습니다.

볼류메트릭스 다이어트와 다른 다이어트 방법들과 비교

저탄수화물 다이어트 VS 볼류메트릭스 다이어트

볼류메트릭스 다이어트는 다양한 과일, 채소, 곡물 등의 탄수화물을 포함하여 영양소 다양성을 강조합니다. 저탄수화물 다이어트와 비교했을 때, 볼류메트릭스 다이어트는 탄수화물을 제한하는 대신 올바른 탄수화물의 선택과 함께 탄수화물의 볼륨을 고려하여 식이 다양성을 유지할 수 있습니다. 볼류메트릭스 다이어트는 포만감을 유지하기 위해 고섬유 식품을 섭취하므로 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

저지방 다이어트와 비교 VS 볼류메트릭스 다이어트

볼류메트릭스 다이어트는 식사에 저지방 식품을 포함하지만, 고지방 식품을 완전히 제한하지는 않습니다. 저지방 다이어트는 지방 함량을 엄격하게 제한하는 반면, 볼류메트릭스 다이어트는 지방 함량보다는 식품의 볼륨과 에너지 밀도에 초점을 둡니다. 볼류메트릭스 다이어트는 저지방 식품을 섭취하면서도 영양소 다양성을 유지할 수 있으며, 올바른 지방의 선택에 주의하면서도 만족감을 유지할 수 있습니다.

 

단백질 중심 다이어트와 비교 VS 볼류메트릭스 다이어트

볼류메트릭스 다이어트는 단백질 섭취를 중요시하지만, 단백질만을 중점적으로 섭취하는 단백질 중심 다이어트와는 차이가 있습니다. 볼류메트릭스 다이어트는 과일, 채소, 곡물과 함께 다양한 식품군을 포함하여 영양소 및 식이섬유 섭취를 촉진합니다. 단백질 중심 다이어트보다 볼류메트릭스 다이어트는 영양소 다양성과 만족감 측면에서 더욱 균형 잡힌 식습관을 형성하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

규칙적인 식사 계획과 비교 VS 볼류메트릭스 다이어트

볼류메트릭스 다이어트는 엄격한 식사 계획이나 규칙적인 식사 간격을 요구하지 않습니다. 개인의 식사 시간과 선호도에 맞추어 식사를 할 수 있으며, 식사의 양과 식품 선택을 볼륨과 에너지 밀도를 고려하여 조절할 수 있습니다. 이는 식습관을 자유롭게 조절하고 지속 가능한 다이어트 방법으로 채택할 수 있도록 도와줍니다.

 

지중해식 다이어트 및 플렉시테리언 다이어트  VS 볼류메트릭스 다이어트

볼류메트릭스 다이어트는 지중해식 다이어트나 플렉시테리언 다이어트처럼 처음부터 라이프스타일을 바꿔야 한다는 부담감 없이 금지하는 음식 없이, 먹는 양도 줄 일 필요 없이 먹고 싶은 식단에서 어떤 게 고칼로리 음식인지 살펴보고, 필요한 만큼 저칼로리 음식으로 바꿔, 건강에 좋은 저칼로리 음식을 포만감 들도록 먹어도 좋습니다. 

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결론적으로, 볼류메트릭스 다이어트는 음식의 부피를 증가시키고 칼로리를 제한하여 식욕을 조절하고 체중 감량을 돕는 효과적인 다이어트 방법입니다. 이 다이어트는 고볼륨과 낮은 칼로리를 가진 식품을 섭취하여 포만감을 유지하면서 칼로리 섭취를 제한합니다. 볼류메트릭스 다이어트는 칼로리 제한 없이 식사의 양을 조절할 수 있으며, 다양한 음식을 섭취할 수 있는 자유로운 식사가 가능합니다. 배고픔 없이 포만감 가득한 식단으로 건강한 체중감량 도전하세요!!